المشي من أسهل أنواع الرياضة، فهو لا يحتاج إلى أدوات أو اشتراك، ويناسب معظم الأعمار. لكن الصيف في دول الخليج يجعل المشي في الخارج أمرًا يحتاج إلى حذر، لأن درجات الحرارة المرتفعة والرطوبة العالية تزيد خطر الإجهاد الحراري والجفاف. الخبر الجيد أنك لا تحتاج إلى التوقف عن المشي في الصيف، بل إلى تعديل طريقة ممارسته. في هذا الدليل نشرح كيف تستمر في المشي بأمان طوال أشهر الحر.
اختر الوقت المناسب
الوقت هو العامل الأهم في المشي الصيفي. تكون الشمس في أقوى حالاتها من منتصف النهار حتى العصر، لذلك تجنب المشي في الخارج خلال هذه الساعات تمامًا.
الأوقات الأنسب للمشي في الخارج:
- الصباح الباكر: قبل شروق الشمس أو بعده بقليل، حين تكون الحرارة أقل.
- بعد غروب الشمس: حين تبدأ الحرارة بالانخفاض، مع الانتباه إلى أن الرطوبة قد ترتفع في المساء في المدن الساحلية.
تابع درجة الحرارة والرطوبة في تطبيق الطقس قبل الخروج. في الأيام التي تكون فيها الحرارة أو الرطوبة مرتفعة جدًا حتى في المساء، الأفضل أن تمشي داخل مكان مكيف.
وتذكر أن جسمك يحتاج إلى أيام قليلة ليعتاد على الحر إذا كنت عائدًا من السفر أو بدأت المشي حديثًا. في هذه الأيام قلل المدة والسرعة، ثم زدهما تدريجيًا. ولا تقارن نفسك بمن يمشي بجانبك، فلكل شخص قدرة مختلفة على تحمل الحرارة.
اختر المكان المناسب
إذا كان الجو في الخارج غير مناسب، فهناك بدائل كثيرة داخل الأماكن المكيفة:
- المراكز التجارية: كثير منها يفتح أبوابه مبكرًا، وممراته الطويلة مناسبة للمشي.
- الصالات الرياضية: جهاز المشي خيار جيد، ويمكنك التحكم في السرعة والميل.
- مسارات المشي المظللة: بعض الحدائق والممشى العامة فيها أشجار أو مظلات.
- المنزل: يمكنك المشي في المكان أو صعود الدرج إن وجد، مع الحذر من الانزلاق.
إذا مشيت في الخارج، فاختر مسارًا قريبًا من البيت أو من السيارة، وفيه أماكن ظل وأماكن للجلوس، ويفضل أن يكون قريبًا من مكان تشتري منه الماء إذا احتجت.
البس ملابس مناسبة
الملابس تؤثر في حرارة جسمك أثناء المشي. اختر:
- ملابس خفيفة وفاتحة اللون، مصنوعة من قطن أو قماش رياضي يسحب العرق.
- قبعة تحمي الرأس والوجه إذا كنت تمشي في الصباح بعد شروق الشمس.
- نظارة شمسية مناسبة.
- حذاء مريحًا مخصصًا للمشي، مع جوارب تمتص العرق.
ولا تنسَ واقي الشمس على الأجزاء المكشوفة من الجلد إذا كنت ستتعرض للشمس، حتى في الصباح الباكر.
اشرب الماء قبل المشي وأثناءه وبعده
الجسم يفقد كمية كبيرة من السوائل عن طريق العرق في الجو الحار، حتى لو كان المشي خفيفًا. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، لأن العطش يعني أن الجسم بدأ يحتاج إلى السوائل فعلًا.
خطوات بسيطة:
- اشرب كوبًا من الماء قبل الخروج بوقت قصير.
- احمل قارورة ماء معك واشرب رشفات على فترات.
- اشرب الماء بعد العودة، وتناول وجبة خفيفة إذا كان المشي طويلًا.
- قلل المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين قبل المشي.
إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الكلى أو تتناول أدوية تؤثر في السوائل، فاسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لك.
اعرف متى يجب أن تتوقف
الإجهاد الحراري يمكن أن يحدث بسرعة في الحر. توقف فورًا عن المشي وانتقل إلى مكان بارد إذا شعرت بأي من هذه العلامات:
- دوخة أو صداع مفاجئ.
- غثيان أو قيء.
- تعرق شديد جدًا أو توقف التعرق مع جلد حار وجاف.
- تشنج في العضلات.
- ضعف شديد أو تسارع واضح في نبض القلب.
- تشوش أو صعوبة في التركيز.
بعد التوقف، اشرب الماء، وبلل وجهك ورقبتك بالماء البارد، واسترح. وإذا لم تتحسن خلال وقت قصير، أو ظهر تشوش أو فقدان للوعي، فاطلب المساعدة الطبية فورًا. وإذا كانت لديك حالة صحية مزمنة، أو كنت حاملًا، أو كنت كبيرًا في السن، فاستشر الطبيب قبل البدء بأي برنامج مشي في الصيف.
خطة مشي صيفية بسيطة
ابدأ بعشرين دقيقة في وقت مبكر من الصباح أو في مكان مكيف، بسرعة تسمح لك بالكلام دون صعوبة. زد المدة تدريجيًا حين تعتاد عليها. احمل الماء دائمًا، والبس ملابس خفيفة، وراقب جسمك. وحين يأتي الشتاء والأجواء المعتدلة، ستكون لياقتك جاهزة للمشي لمسافات أطول في الخارج.
