الماء أساس عمل كل جزء في الجسم تقريبًا، من تنظيم الحرارة إلى الهضم والتركيز. وفي دول الخليج، حيث الحرارة مرتفعة معظم العام، يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل عن طريق العرق، حتى عند الانتقال القصير من السيارة إلى المكتب. كما أن الجلوس الطويل في الأماكن المكيفة قد يجعلك لا تشعر بالعطش رغم حاجة جسمك إلى الماء. في هذا الدليل نعرض طرقًا عملية تساعدك على شرب كمية كافية كل يوم.
اعرف حاجتك إلى الماء
لا توجد كمية واحدة تناسب كل الناس. الحاجة إلى الماء تختلف حسب العمر والوزن ومستوى النشاط ودرجة حرارة الجو والحالة الصحية. من يعمل في الخارج أو يمارس الرياضة يحتاج إلى كمية أكبر من شخص يجلس في مكتب مكيف.
ولأن الأرقام تختلف، فالطريقة الأسهل أن تراقب جسمك. من العلامات التي تدل على أنك تشرب كمية مناسبة غالبًا:
- لون البول أصفر فاتح.
- لا تشعر بالعطش الشديد خلال اليوم.
- لا تعاني من الصداع أو التعب دون سبب واضح.
إذا كانت لديك حالة صحية مثل أمراض القلب أو الكلى، فقد يطلب منك الطبيب كمية محددة، فاتبع تعليماته هو.
علامات نقص السوائل
انتبه إلى العلامات التي تعني أن جسمك يحتاج إلى الماء:
- العطش وجفاف الفم والشفاه.
- البول الداكن أو قلة التبول.
- الصداع والتعب وضعف التركيز.
- الدوخة عند الوقوف بسرعة.
- جفاف الجلد.
عند الأطفال وكبار السن، قد لا تظهر العلامات بوضوح، وقد لا يطلبون الماء بأنفسهم. لذلك يحتاجون إلى من يذكّرهم ويقدم لهم الماء على فترات. وإذا ظهرت علامات شديدة مثل التشوش أو الإغماء أو قلة التبول لفترة طويلة، فاطلب المساعدة الطبية.
طرق عملية لشرب الماء خلال اليوم
المشكلة عند كثير من الناس ليست في معرفة أهمية الماء، بل في التذكر. هذه طرق تساعدك:
- ابدأ يومك بكوب ماء: ضع كوبًا أو قارورة بجانب السرير لتشربه بعد الاستيقاظ.
- احمل قارورة خاصة بك: اختر قارورة قابلة لإعادة الاستخدام تعجبك، وضعها على مكتبك وفي السيارة.
- اربط الماء بعادات ثابتة: اشرب كوبًا مع كل وجبة، وكوبًا بعد كل صلاة أو استراحة في العمل.
- استخدم التذكير: ضع تنبيهات في الهاتف، أو استخدم قارورة عليها علامات للأوقات.
- اشرب قبل الخروج: قبل أي مشوار في الحر، اشرب كوبًا من الماء.
ومن الأفضل أن تشرب على فترات متقاربة طوال اليوم، بدل أن تشرب كمية كبيرة دفعة واحدة في المساء.
وإذا كان لديك أطفال في المدرسة، فضع في حقيبة كل منهم قارورة ماء يسهل فتحها، وذكّرهم بالشرب في الاستراحة. أما كبار السن في البيت، فيمكن أن تضع لهم كوب ماء قريبًا منهم دائمًا، وأن تقدم لهم الماء مع كل وجبة ومع الدواء. هذه العادة الصغيرة تحميهم من الجفاف في أيام الحر، خاصة أن الإحساس بالعطش يقل مع التقدم في العمر.
أطعمة ومشروبات تساعد على الترطيب
الماء هو الخيار الأول، لكن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الماء وتساعد في الترطيب، مثل:
- البطيخ والشمام.
- الخيار والخس والطماطم.
- البرتقال والفراولة.
- اللبن والزبادي.
- الشوربات الخفيفة.
وإذا كنت لا تحب طعم الماء العادي، يمكنك إضافة شرائح الليمون أو النعناع أو الخيار إليه. أما العصائر المحلاة والمشروبات الغازية، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، ولا يفضل أن تكون بديلًا عن الماء.
أخطاء شائعة في الصيف
- الاعتماد على الشعور بالعطش فقط: في المكيف قد لا تشعر بالعطش رغم حاجتك إلى الماء.
- الإكثار من القهوة والشاي: لا بأس بهما باعتدال، لكن لا تجعلهما مصدرك الوحيد للسوائل.
- ترك قارورة الماء البلاستيكية في السيارة: الحرارة داخل السيارة عالية جدًا، والأفضل ألا تشرب من قارورة تركتها في الشمس ساعات.
- نسيان الماء بعد الرياضة: الجسم يحتاج إلى تعويض ما فقده بالعرق.
- شرب كمية كبيرة جدًا دفعة واحدة: الاعتدال والتوزيع على اليوم أفضل.
عادة يومية سهلة للبدء
ابدأ بخطوتين فقط: كوب ماء بعد الاستيقاظ، وقارورة ترافقك في العمل والسيارة. ثم أضف كوبًا مع كل وجبة. راقب لون البول ومستوى طاقتك خلال الأسبوع الأول، وستلاحظ الفرق في تركيزك وشعورك العام. وإذا كانت لديك أي حالة صحية خاصة، فاسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لك.
